Для тих, кому за 40. Як тренуватись у спортзалі?

Як зберегти здоров’я і уповільнити старість

Все-таки соціальні мережі – це страшна річ. Як тільки Instagram заполонили фото сивочолих красенів із м’язистим торсом, в тренажерному залі різко збільшилася кількість дорослих відвідувачів. І це – прекрасно. Старіти нікому не подобається. Заняття з гантелями та гирями може і не можуть повернути назад наші роки, але уповільнити процес старіння їм цілком під силу. Головне – знати, як це робити правильно.

Для мене завжди прикладом бодібілдера, який домігся успіху після 40 років, був неймовірний Альберт Беклес, що зайнявся активним нарощуванням м’язової маси, пішовши у відставку після 20 років військової служби. Він вперше взяв участь у змаганнях, коли йому виповнився 41 рік, і виступав на різних турнірах аж до свого 62-річчя. Але це був поодинокий випадок, що не вкладається в загальний стереотип, що займатися в тренажерному залі можна лише замолоду. Мовляв, звільни штангу, дідусь.

 

Але все змінюється. Першими ластівками, які порушили домінування молодиків у тренажерному залі, стали дівчата, які мріють про струнку фігуру і накачані сідниці, а слідом за ними потягнулися і більш зрілі чоловіки і жінки, які категорично не бажають старіти.

Умовно, я своїх зрілих колег ділю на дві категорії. Перша, вкрай невелика, – це досконалі новачки, які вперше прийшли у тренажерний зал. А друга, більш численна група, – це люди, що мали в минулому якийсь спортивний досвід і вирішили боротися зі старістю найбільш природним чином – фізичними навантаженнями.

На жаль, правильно не тренуються ні ті, ні інші. На мій погляд, тренування в тренажерному залі стануть приносити велику користь людям в зрілому віці, якщо зрозуміти, що ж відбувається з нашим організмом після 40 років:

  • Сповільнюється обмін речовин. Ми начебто і їмо, як раніше, і раціон майже не змінюється, але потроху додаємо у вазі рік за роком. Проблема в тому, що потреба у вуглеводах в нашому раціоні поступово знижується. Нам вже не потрібно стільки енергії, скільки у юному віці. Ми менше рухаємося, але їмо за звичкою щороку одні і ті ж порції. І організму не залишається нічого іншого, як складувати непотрібні калорії у вигляді жирових відкладень.

 

  • Змінюється гормональний фон. І у жінок, і особливо у чоловіків. Вже починаючи з 35 років, рівень тестостерону починає щороку неухильно знижуватися. Після 40 років у чоловіка гормональний фон щорічно падає на 2-4%. Це викликає зменшення м’язової маси і, відповідно, збільшення жирового прошарку. Крім падіння життєвого тонусу, це – причина виникнення серцевих захворювань, гіпертонії і проблем з опорно-руховою системою.

 

  • Зменшується кількість води в організмі. До 50-річного ювілею вміст води в організмі, нижче ніж в 30-річному віці на 15-17%. Це, в свою чергу, викликає зниження вмісту в організмі мінеральних речовин: калію, кальцію, магнію. Через нестачу рідини та мікроелементів, суглоби, зв’язки, сухожилля, починають гірше працювати.

Це три кити, на яких стоїть старість. Якщо ми хочемо сповільнити процес старіння, то повинні знайти рішення для кожної з цих проблем.

І якщо вирішити питання з поповненням кількості води в організмі більшості вдається досить успішно, то перші дві проблеми відвідувачі тренажерного залу вікової категорії 40+ намагаються вирішувати, або сліпо копіюючи тренування зірок бодібілдингу, або згадуючи своє спортивне минуле. У зрілому віці максимальний ефект від тренувань у тренажерному залі можна отримати, якщо дотримуватися кількох правил:

 

1.Правильно розставляймо акценти

Яким би не було наше спортивне минуле, і наскільки амбітними ми б не були, але набрати велику м’язову масу і стати професійним бодібілдером у нас навряд чи вийде. Йдучи до спортивного клубу потрібно бути чесним самим із собою.

Нехай юні відвідувачі тренажерного залу щосили намагаються накачати біцепс у 50 см, у нас – інші пріоритети: ми прийшли за здоров’ям. Заняття спортом обов’язково відіб’ються на нашій зовнішності, викликаючи трепетний інтерес у прекрасних жінок, але… Основні зусилля повинні бути спрямовані на зменшення жирових відкладень, поліпшення роботи серця і опорно-рухової системи.

 

  1. Ретельно розминаймось

У моєму першому тренажерному залі висів плакат, написаний в бравурних традиціях радянського агітпропу: «Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки!» Але, на жаль, всю геніальність цієї фрази я почав розуміти далеко не відразу. І мені дуже шкода, що таких плакатів не зустрінеш в сучасному фітнес-клубі.

Більшість людей, що приходять до тренажерного залу, йдуть не за м’язовою масою, а саме за здоров’ям. Успішні, такі, що добилися чогось в житті чоловіки і жінки. Їх телефон завжди під рукою, вони постійно поспішають і часто жертвують розминкою на догоду тренінгу з обтяженнями. Бо який сенс зриватися з роботи, витрачати час і їхати через все місто, щоб 15 хвилин походити на доріжці, і всього півгодини потягати штангу? Краще, присвятити тяганині «заліза» якомога більше часу.

Можливо, коли нам було 20 років, нам це б і зійшло з рук, але коли 40-річний рубіж залишився позаду, розминка повинна стати обов’язковою, я б сказав, критично важливою частиною тренування у тренажерному залі.

Кардіо-навантаження піднімає температуру тіла, роблячи м’язи еластичними, приводячи в бойовий настрій нервову систему, а головне, готує до роботи серце, прокачувати через нього підвищений обсяг крові. А розминка суглобів і великих м’язових груп, довершить процес підготовки тіла до фізичного навантаження, знижуючи її травмонебезпечність до мінімуму.

 

  1. Опрацьовувати всі м’язові групи

Наше тіло влаштовано так, що одні м’язи реагують на навантаження гірше, інші краще. І вже через деякий час, в процесі набору м’язової маси, у нас з’являються свої м’язові любимчики. Всі жінки в тренажерному залі, перш за все кидаються «покращувати» сідниці і зменшувати талію, а чоловіки – качати все той же ж біцепс і прес. Ну, можливо ще груди.

Не сперечаюся, красиво накачані сідниці і рельєфні біцепси – це реально круто, особливо, коли їх демонструють вже не молоді люди. Але, на жаль, посилений розвиток окремих м’язових груп не допоможе загальмувати процес старіння. Тренувати потрібно все тіло, приділяючи особливу увагу спині, грудях і особливо м’язам ніг.

«Як мені прибрати ці квадріцепси»? питає мене одна хороша знайома. «Моєму чоловікові не подобається, що у мене ноги стали більш м’язистими і рельєфними». Мені щиро шкода людей, які так ставляться до свого чарівного перетворення, але я рекомендую всім, у кого виникла така «біда», змиритися з нею як з неминучою платою за здоров’я. У тренажерному залі можна виконувати тисячі вправ для набору м’язової маси, але для тих, кому за 40, саме вправи для ніг здатні дати максимальну віддачу:

  • Різні варіації присідань зі штангою, жими ногами, випади – всі ці вправи є найбільш важкими і енергозатратними. А значить – ведуть до підвищеної витрати калорій у тренажерному залі і до схуднення.
  • Крім м’язів ніг, у цих рухах бере участь вся мускулатура тіла, від преса до плечового пояса. Це дає змогу підтримувати в тонусі всі м’язи.
  • Вправи для ніг підвищують щільність кісткової тканини, гнучкість суглобів, міцність зв’язок і сухожиль.
  • Ці вправи є найважчими, оскільки під час їх виконання нам доводиться переміщати велику вагу по найдовшій траєкторії. А значить, кровообіг під час присідань, жимів ногами і випадів стає максимальним. Тренінг ніг – це найкращий вид навантаження для зміцнення серцевого м’яза.

Якщо ж нехтувати виконанням вправ для ніг, зосередившись на тренінгу верхньої частини тіла, у розвитку мускулатури настане дисбаланс, який може викликати болі у спині і шиї. Тому, якщо ви вже прийшли в тренажерний зал, – тренуйте все тіло.

 

  1. Робить вправи максимально технічно

У будь-якому тренажерному залі можна побачити людей, що виконують вправи неймовірним чином. Бажаючи побільше потиснути / потягнути / присісти, вони намагаються зробити рух ривком, з округленою спиною, перекосившись, з тремтячими від напруження колінами. Але це не наш шлях.

Як би сильно нам не хотілося справити враження на оточуючих, потиснувши гримлячи млинцями штангу, потрібно заштовхати своє еґо глибше, і зосередитися на правильній техніці виконання вправи. Нехай хтось інший тисне штангу з відбивом від грудей і зводить разом коліна під час присідань. Я точно знаю, це ненадовго: сам був у такій ситуації.

Якщо наша ціль не страхітлива м’язова маса, а здоров’я і довголіття, всі без винятку вправи необхідно виконувати повільно, підконтрольно, з максимальним включенням робочої групи м’язів. Нехай ваги на штанзі будуть скромнішими, ніж у інших відвідувачів тренажерного залу, але наші суглоби і зв’язки вам за це подякують.

 

  1. Підбирайте вправи з урахуванням старих травм і хвороб

Це у молодих вранці нічого не болить, а будь-яка отримана травма заживає миттєво. Але як тільки ми стаємо старшими, крім усього іншого, сповільнюється і процес регенерації. І варто після 40 років тільки прийти на тренування у тренажерному залі, як всі старі і, здавалося б, давно загоєні травми, переломи і розтягування заявляють про себе у повний голос.

Одного разу я був свідком того, як персональний інструктор тренував директора великої компанії, що мав в минулому солідний спортивний досвід. Але його одного разу з тренування відвезла швидка. У директора, як виявилося, відкрився старий перелом, отриманий багато років тому під час змагань з десятиборства. Але сказати про це своєму тренеру він не спромігся. І той включив йому в програму найважчі вправи для набору м’язової маси.

 

Перш ніж йти в зал, згадайте свої «бойові» рани і спробуйте підібрати вправи так, щоб не роз’ятрити старі травми. У сучасному, добре укомплектованому тренажерному залі, можна легко знайти вправи, що навантажують будь-яку групу м’язів, без ризику отримати травму.

І ще одне: останнім часом в будь-якому спортклубі можна знайти обладнання для заняття крос-фітом або як його красиво називають, функціональним тренінгом. На наш погляд, немає кращого спорту для схуднення, ніж крос-фіт. Але проблема в тому, що більшість вправ в цьому виді спорту виконується у вибуховому стилі: ривки, поштовхи, вистрибування. І для молодого, повністю здорового спортсмена, подібне навантаження є вкрай травмонебезпечним, а для людини, що переступили 40-річний рубіж, такі рухи небезпечні подвійно. Я раджу їх уникати.

 

  1. Обов’язково робіть заминку

Будь-який лікар скаже, що всі люди в зрілому віці схильні до виникнення серцево-судинних захворювань. Але ми можемо про це навіть не здогадуватися, поки в один прекрасний день, розпалені гонитвою за м’язовою масою, станемо під надмірно гарячий душ або відвідаємо сауну. Приплив крові в такий момент стане максимальним і це може спровокувати повноцінний серцевий напад.

Щоб цього не допустити, всім, і молодим, і зрілим відвідувачам тренажерного залу рекомендуємо в кінці тренування робити невелику заминку. Найпростіший варіант – це 5-хвилинна ходьба в помірному режимі на біговій доріжці.

  1. Виконуйте розтяжку

У людей, які переступили 40-річний рубіж, м’язи з кожним роком стають все більш «закріпаченими», втрачають колишню гнучкість і еластичність. Більшість відвідувачів тренажерного залу, захопившись нарощуванням м’язової маси, ігнорують вправи для розтяжки.

Навіть молодим атлетам варто завести звичку в кінці заняття присвятити трохи часу вправам для розтяжки.

Вік – це лише цифра у паспорті. Дуже добре виглядати і чудово себе почувати можна з будь-яким багажем прожитих за плечима років. Все залежить тільки від нас. І якщо Instagram не бреше, і десь є сивочолі чоловіки з рельєфною мускулатурою і накачаним пресом, то чому б і нам не стати такими ж? Будьте здорові!

Ігор Вітів